Micronutrition & Santé Fonctionnelle

3 axes clefs pour optimiser son alimentation antioxydante

Certains types de molécules appelés antioxydants visent à contenir un phénomène morbide appelé stress oxydatif, qui est impliqué dans une grande variété de pathologies de civilisation : cardiovasculaires, cancers, neurodégénératives , vieillissement, immuno-inflammatoires, …. L’alimentation antioxydante est donc une clef essentielle pour une bonne santé.

Trois approches complémentaires me semblent importantes pour consolider de bonnes défenses antioxydantes à partir de l’assiette : l’approche quantitative, l’approche qualitative et l’approche subtile !

L’approche quantitative : de cinq à dix fruits et légumes par jour.

 Selon des études récentes du ministère de la Santé, 25 % des Français seulement mangent cinq fruits et légumes par jour, et seuls 60 % d’entre eux savent qu’il faut manger cette quantité de fruits et légumes ! On peut se demander à quel chiffre on descendrait si on plaçait la barre plus haute, par exemple à dix portions de fruits et légumes par jour ! Pourquoi ferait-on cela ? Parce que, selon une métaanalyse parue en 2017 (une étude regroupant 90 études et impliquant 2 millions de personnes), ce n’est pas moins de 800 g de fruits et légumes par jour qu’il faudrait manger pour être en bonne santé, soit le double des 400 g recommandés ! C’est dire le gouffre qui sépare nos habitudes alimentaires et les recommandations issues de la science. Notre première préoccupation pour optimiser les défenses antioxydantes devra donc être de trouver des idées pour augmenter la quantité de fruits et légumes dans notre assiette. Pour cela, il faut faire preuve de créativité.

Voici quelques conseils…

• Il existe maintenant de nombreux moyens pour se faire livrer ou aller chercher son panier de fruits et de légumes de saison.

• À votre petit déjeuner protéiné, dont vous connaissez les bénéfices,  vous pouvez ajouter de l’avocat, des crudités, des légumineuses. Gardez à l’esprit qu’il faut le moins de sucre possible à ce moment de la journée.

• Votre collation dans l’après-midi peut être 100 % végétarienne, pour optimiser la synthèse physiologique de sérotonine (neurotransmetteur de la zénitude) : un fruit et une poignée d’oléagineux…

• À l’apéro, vous pouvez préparer des crudités en bâtonnets ou en fleurettes (carotte, concombre, poivron, chou-fleur, brocoli…), à tremper dans du guacamole, du houmous, du caviar d’aubergines, une purée de carottes…

• Pensez aux desserts à base de légumes, insolites mais courants dans certains régimes alimentaires (cétogène, notamment). Avocat, courgette, carotte, courge… peuvent faire l’objet de recettes inédites – voir livre « Les légumes en dessert »

• Et, puisque le temps manque à beaucoup de personnes pour cuisiner les légumes (38 % des gens disent en manger peu à cause du temps nécessaire à leur préparation), vous pouvez composer des salades originales  : faciles, rapides à préparer, elles peuvent devenir de véritables bombes antioxydantes ! Règle de base : plus c’est coloré, plus c’est riche en antioxydants ! Mettez-y des légumes frais crus ou surgelés et ajoutez, au choix, des  fruits (pomme, poire, ananas, orange…), des graines (courge, lin, tournesol), des oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou…) et des herbes fraîches (persil, coriandre, basilic…) ou séchées (thym, romarin). Arrosez le tout d’une huile anti-inflammatoire (ou d’un mélange d’huiles), comme les huiles d’olive, de colza, de chanvre, de cameline ou de lin, et de vinaigre ou de jus de citron pour diminuer l’index glycémique !

L’approche qualitative : des aliments bio, entiers et bien mâchés

Pour l’assiette antioxydante, l’optimisation de la qualité des aliments et de leur consommation est très importante. Ce sont malheureusement des points qui sont beaucoup moins abordés dans les recommandations de santé.

• Pour les aliments de l’assiette antioxydante, privilégiez dans la mesure du possible ceux qui sont issus de l’agriculture biologique. Les études montrent qu’ils contiennent bien plus d’antioxydants. Les quantités de polyphénols, notamment, sont de 19  à 69 %  plus importantes dans les produits bio que dans ceux provenant de l’agriculture conventionnelle. Pourquoi cette différence ? Cela s’explique par le rôle que jouent les molécules antioxydantes dans la plante. Sans traitements phytosanitaires, les plantes produisent des antioxydants pour lutter contre les insectes. Ce sont des molécules de leur immunité ! Dès qu’on traite des plantes, elles se défendent moins et leur taux d’antioxydant chute. Du coup, l’assiette dans laquelle elles se trouvent est moins immunoprotectrice pour les êtres humains. De plus, les produits non bio, avec la charge toxique qu’ils apportent, conduisent à une grosse activité de détox de notre foie, or celle-ci produit beaucoup de stress oxydant, et donc consomme des antioxydants. En résumé, non seulement les produits non bio apportent peu d’antioxydants, mais en plus ils consomment ceux que l’on a dans notre corps !

• Évitez le bio de supermarché au profit du bio local ou des produits Demeter (label de l’agriculture biodynamique le plus exigeant en termes de qualité). Il  faut savoir que, sur le marché, il y a bio et bio car, à mesure que la demande en produits biologiques se développe, les cahiers des charges deviennent de plus en plus permissifs.

• La peau des légumes colorés est très riche en antioxydants, aussi évitez de peler patates douces, carottes, navets, betteraves, radis noir… Utilisez une brosse à légumes plutôt que l’économe.

 • Mastiquez bien vos fruits et vos légumes, notamment les crudités. Les cellules végétales doivent être broyées pour libérer leurs précieux trésors antioxydants (nos enzymes digestives ne peuvent pas le faire). Ainsi, il est totalement inutile pour la santé immunitaire de consommer une belle assiette colorée de légumes crus si on les avale en 30 secondes.

• Pour bénéficier totalement des vertus de votre assiette antioxydante, veillez à avoir une digestion optimale des gras. Si vous êtes barbouillé ou écœuré après les repas (notamment ceux qui sont un peu copieux), ce n’est sans doute pas le cas. Il faudra donc optimiser production et évacuation des acides biliaires (ce sont eux qui nous permettent de digérer les gras). Dans ce cas, vous pourrez ajouter à votre assiette de la betterave, du quinoa, des épinards ainsi que des épices ou des aromates, comme le curcuma ou le romarin.

• Enfin, privilégiez les légumes les plus riches en antioxydants : navet, brocoli, chou rouge, carotte, artichaut, poivron rouge, betterave…

• Pour les fruits, faites la part belle aux fruits rouges : framboises, myrtilles, mûres, baies de goji ou de sureau, fraises, canneberges, cerises. Valorisez aussi le pruneau, la pomme, l’abricot, l’orange, la mangue, le melon, la poire…

L’approche subtile : des aliments ciblés, des aromates et des épices

 Il est également très important de stimuler nos propres défenses antioxydantes avec des petites quantités de certaines substances pour favoriser l’hormèse.

• Pour des apports en quercétine, substance particulièrement intéressante pour l’immunité, mettez généreusement dans vos plats : aneth, fenouil, origan, oignons et câpres.

• Ajoutez quotidiennement dans votre assiette certains aliments particulièrement riches en antioxydants et dotés de propriétés anti-inflammatoires  : curcuma, cannelle, raisin rouge, pomme, brocoli (cru en particulier).

• Les boissons à privilégier : thé vert et vin rouge. Tous deux contiennent de très puissantes molécules antioxydantes : le gallate d’épigallocatéchine (EGCG) et le resvératrol.

• De manière générale, pour potentialiser l’assiette antioxydante et anti-inflammatoire, faites une belle place quotidiennement dans votre cuisine aux épices et aux aromates  : romarin, ail, basilic, ciboulette, coriandre, échalote, estragon, gingembre, marjolaine, thym, persil, safran… Outre les bénéfices antioxydants, leur utilisation régulière permet de limiter l’utilisation du sel, du sucre et des mauvais gras, tous les exhausteurs de goût très mauvais pour l’inflammation. Apprendre à cuisiner avec des épices est un excellent moyen de tendre vers une alimentation anti-inflammatoire sans privations.

Ce texte est un extrait du livre de Bruno Mairet « Défendez-vous »